La importancia vital de frutas y verduras en nuestra dieta

Hola amigos, hoy en     WWW.UNIVERSOSANO.COM    queremos volver a hacer hincapié sobre la gran importancia de las frutas y verduras en nuestra dieta

esta semana me llamó la atención la referencia a la importancia de la alimentación y de las frutas y verduras en nuestra dieta

para combsatir en este caso el cancer  (http://oncosaludable.es/inicio/alimentacion-nutricion) , pues publicamente y menos como asociación no había escuchado

n comentario tal de esta asociación o de algún portavoz de ella,creo que estamos por fin cambiando la conciencia. también nos ha gustado esta misma referencia en

la revista del mes pasado ” saber vivir ” debemos empezar de una vez por todas a nutrirnos y no alimentarnos unicamente como ya sabemos las frutas y verduras contienen

vitaminas, antioxidantes, fibra, fitoesteroles, etc.Cinco raciones diarias de fruta o verdura son la base de una dieta equilibrada y saludable. Es preferible elegir las frutas o verduras de temporada

La dieta mediterránea es rica en el consumo de frutas y verduras.

Por el año 1990, la OMS publicó unas recomendaciones generales en las que aconsejaba tomar diariamente unos 400 gramos de frutas y verduras para mantener alejadas las enfermedares cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. El mensaje, que se tradujo en la campaña 5 al día, tuvo mucho éxito  mediático, pero menos penetración entre el ciudadano de a pie.

24 años después de aquella recomendación, un equipo de investigadores británicos ha querido analizar el consumo de frutas y verduras en Reino Unido y comprobar cuál es su relación con la mortalidad. Sus datos vuelven a ratificar el poder saludable de las frutas y verduras -subrayando el de estas últimas-, pero sugieren que, para obtener los máximos beneficios, no basta con quedarse con cinco raciones al día.

 

“Hemos visto que los que tomaban siete o más porciones de fruta y verdura al día tenían el menor riesgo de mortalidad por cualquier causa”, señalan los autores de la investigación en las páginas de la revista Journal of Epidemiology and Community Health.

Estos científicos del Departamento de Epidemiología y Salud Pública del University College London (Reino Unido), analizaron los datos de una muestra poblacional representativa de 65.000 individuos adultos. Entre otros parámetros, tuvieron en cuenta sus datos socioeconómicos, sus medidas corporales o su nivel de actividad física. Además, también analizaron su consumo de frutas y verduras a través de un cuestionario que medía lo ingerido en el día anterior.

Después de estudiar la mortalidad en la muestra en los siete años posteriores al inicio de la investigación, los investigadores cruzaron los datos disponibles en busca de una asociación.

Y encontraron una relación inversa muy robusta entre el consumo de frutas y verduras y el riesgo de morir por cualquier causa. Cuanto mayor era la ingesta, mayor era también la protección obtenida con estos alimentos.

En concreto, los máximos beneficios se obtenían con al menos siete raciones al día, una pauta que se asociaba con un riesgo un 42% menor de morir por cualquier causa (en el caso de muertes por enfermedad cardiovascular la reducción era del 31% y al tener en cuenta el cáncer, el porcentaje era del 25%).

Según los datos de su estudio, las verduras parecían ser más protectoras que las frutas, si bien los investigadores reconocen en su trabajo que otras investigaciones rigurosas han llegado a la conclusión contraria.

Un dato destacable es que los efectos positivos sólo se encontraron ligados a la fruta fresca o desecada. La que se consumía en lata o congelada -procesada de alguna forma- parecía tener incluso el efecto contrario. Tampoco tenían un efecto protector los batidos o los zumos.

En un editorial que acompaña a este trabajo en la revista del grupo BMJ, se señala que los datos del trabajo permiten sugerir que tal vez sea el momento de cambiar la recomendación de 5 al día, por la de 7 al díaun reto difícil de conseguir, ya que las estadísticas señalan que sólo uno de cuatro adultos británicos siguen el primer consejo.

Para Miguel Ángel Martínez, catedrático de Epidemiología y Salud Pública de la Universidad de Navarra, dadas las cifras de consumo, “es más realista plantearse el 5 al día“. Eso sí, “hacerlo como un mínimo, no pensando que con cinco raciones ya podemos quedarnos tranquilos“, subraya.

El especialista coincide con los autores británicos en la importancia de sacar de esta recomendación a los zumos o las frutas procesadas, ya que su efecto puede ser precisamente el contrario al que se persigue.

Por otro lado, este especialista advierte que, aunque el trabajo británico “es interesante” y se une a la gran cantidad de evidencia científica que liga el consumo de frutas y verduras a una reducción de la mortalidad, hay que tener en cuenta sus limitaciones metodológicas.

Por un lado, el estudio no ha tenido en cuenta la ocurrencia de la enfermedad -solo la mortalidad-, lo que supone un sesgo importante ya que interviene la calidad de la atención sanitaria y el tiempo que se tarda en acudir al médico, entre otras circunstancias. Además, tampoco se ha tenido en cuenta el patrón de la dieta -solo midieron un día de consumo-, con lo cual la evaluación es altamente imprecisa.

Coincide con su punto de vista José Ordovás, director del laboratorio de Nutrición y Genómica de la Universidad de Tufts (EEUU), investigador y colaborador senior en el Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC) y director científico del Instituto Madrileño de Estudios Avanzados en Alimentación (IMDEA): “Este estudio viene a martillear de nuevo sobre un clavo que estaba bien clavado, que un consumo alto de vegetales y frutas frescas es muy beneficioso. El ir a mas alla y afirmar que siete es el numero mágico y que cinco ya no sirve, seria ir demasiado lejos en la interpretación, considerando la inexactitud de los datos del trabajo”.

Además, continúa el especialista, “el mensaje de subir el liston a 7 raciones de frutas y verduras, cuando la mayor parte de la gente en muchos países no llega ni a “saltar” tres, puede ser descorazonador y llevar a tirar la toalla o a tomar otras alternativa

 

Algunas frutas y verduras de temporada

El Brócoli o Brecol
EL BROCOLI

¿Qué es?
El brécol —también llamado brócoli— (Brassica oleraceae
var. Cymosa), es una planta de la familia de las Brasicáceas
o Crucíferas. Esta planta posee abundantes cabezas florales
carnosas de color verde, dispuestas en forma de árbol, sobre
ramas que nacen de un grueso tallo comestible.
La gran masa de cabezuelas está rodeada de hojas. Pertenece
al grupo de las coles junto con la coliflor, el repollo y la col
lombarda.
«Brécol» viene del italiano «brocco» (brote).
Variedades
Fue en Italia donde se desarrollaron casi todas las diferentes
variedades. Calabrese es la más común, con cabezuelas anchas,
carnosas, verdes o purpúreas. Los brécoles romanesco
son más parecidos a la coliflor en la forma y el sabor, ya
que presentan cabezuelas apiñadas y hemisféricas formadas
por muchos puntos cónicos ordenados, su color suele
ser verde amarillento pálido y son muy decorativos.
Estacionalidad
Su temporada de recolección y mejor época de consumo se
produce de septiembre a junio (su temporada temprana es
en los meses de septiembre y octubre y tardía en mayo y junio).

• Vitaminas: es una buena fuente vitamina C o ácido ascórbico,
niacina y vitamina A.
• Minerales: potasio y discretas cantidades de calcio, sodio y
magnesio.
• El brócoli contiene además una importante proporción de
azufre, responsable del fuerte olor que desprenden estas
verduras durante su cocción.
• Fibra.
¿Cómo prepararlo
y disfrutarlo?
Es habitual consumir brócoli hervido, solo o acompañado de
otras verduras, aunque también se puede consumir crudo.
Admite las mismas preparaciones que la coliflor: salteado,
cubierto de bechamel y gratinado en el horno, o al vapor, con
mayonesa, salsa vinagreta y para la elaboración de sopas y
purés.
A la hora de cocinarlo, conviene lavarlo bajo el chorro de agua
en lugar de sumergirlo. Al cocinarlo, los ramilletes se separan
o se cortan en tamaños uniformes para que se cocinen al
mismo tiempo.
¿Cómo elegirlo y
conservarlo?
Se han de rechazar los ejemplares que tengan las flores
abiertas, estén blandos o de color amarillento.
Se puede almacenar sin lavarlo, para evitar que se enmohezca,
en bolsas de plástico perforadas dentro del verdulero del
frigorífico de tres a cinco días. Si se quiere congelar, se ha de
escaldar con anterioridad.

La palabra «brécol» viene del italiano «brocco», que significa
brote.
• Pertenece al grupo de las coles junto con la coliflor, el repollo
y la col lombarda.

LA BERENJENA
¿Qué es?
La berenjena (Solanum melongena) es un fruto en forma de
baya de 5 hasta 30 cm de longitud, de forma esférica, oblonga
o alargada, en la mayoría de los casos, con una piel lisa,
brillante y de colores diversos según la variedad.
Originaria de la India (hace más de 1.200 años), fue introducida
por los árabes en Europa a través de la Península Ibérica.
La primera documentación sobre la berenjena en lengua castellana
se encuentra en el Cancionero de Baena del siglo XV.
La planta
La planta de la berenjena es una herbácea anual de la familia
de las Solanáceas. Presenta un tallo erecto, velludo y
ramificado, con una altura que varía entre 3 y 6 dm. La cara
posterior de las hojas está cubierta por una capa de pelos
parecidos a la lana. Las flores son grandes, de color violeta,
con una anchura media de 5 cm, y forma de estrella. Es una
planta muy exigente en cuanto a luminosidad, al requerir de
10 a 12 horas de luz. Soporta bien las temperaturas elevadas,
siempre que haya una humedad adecuada, y es muy sensible
al frío.
Variedades
La variedad más común es la de color morado pero existen
también berenjenas blancas, púrpuras, negras, amarillas y
rojas, o de colores mezclados, sobre todo con blanco, morado
y verde. La pulpa es consistente, de textura esponjosa, de
color blanco, con cierto sabor amargo y con pequeñas semillas
amarillas.

Estacionalidad
Su temporada de recolección y mejor época de consumo se
produce de octubre a abril. A veces también en septiembre
y mayo.
Propiedades nutricionales
• Su componente mayoritario es el agua (93%).
• Contiene potasio y, en pequeñas cantidades, magnesio, calcio
e hierro.
• Vitaminas: trazas de ácido ascórbico o vitamina C, vitamina
A y niacina.
• Alto contenido en fibra.
Producción en España
España produce aproximadamente 180.000 toneladas de
berenjenas al año*, siendo las comunidades autónomas que
más la producen: Cataluña, Comunidad Valenciana, Extremadura
y Andalucía.
Además, nuestro país cuenta con una denominación de calidad:
la IGP Berenjena de Almagro, cuya producción anual
alcanza aproximadamente las 2.000 toneladas.
* Datos de 2008.
¿Cómo prepararla
y disfrutarla?
La berenjena es una verdura muy versátil y combina bien con
numerosos alimentos. Puede disfrutarse guisada, rellena (de
carne, pescado, verduras…), al horno, rebozada, frita, a la
brasa, asada a la parrilla, sofrita, hervida, al vapor, gratinada,
en cremas o purés, etc.

Muchas recetas sugieren antes de cocinarla, salar la pulpa de
la berenjena durante unos minutos (o añadirle zumo de limón)
para reducir su sabor amargo. Después, se enjuaga para eliminar
el exceso de sal y se seca con papel absorbente.
¿Cómo elegirla
y conservarla?
Por lo general, las berenjenas más sabrosas son las más tiernas
y firmes, con la cáscara lisa y brillante, de color morado
oscuro (dependiendo de la variedad) y de mayor peso en proporción
a su tamaño.
Un truco para saber si una berenjena está bien madura consiste
en hacer una ligera presión con los dedos sobre la piel.
Si los dedos dejan huella, la berenjena está madura.
Conviene manipularla con cuidado y refrigerarla hasta su
consumo.
¿Sabías que…?
• A la familia de las Solanáceas también pertenecen otras
verduras como el tomate y el pimiento.
• En Grecia está presente en la musaka, el plato típico.
• En España, la berenjena es el ingrediente principal de la escalibada,
plato de la cocina tradicional catalana.

 

EL CAQUI

¿Qué es?
El caqui es un fruto en forma de baya, comestible, de piel
lisa, brillante y de color amarillo, anaranjado o rojo intenso.
La pulpa del fruto inmaduro es dura, de sabor áspero y
muy astringente (por su contenido en taninos), aunque al
madurar adquiere una textura fina y un sabor muy dulce.
Cuando está maduro se asemeja al tomate por su aspecto
y tamaño. Es originario de China y Japón, donde se cultiva
desde el siglo VIII. Posteriormente fue introducido en los
países occidentales: en Estados Unidos, a principios del
siglo XIX y en Francia, España e Italia, hacia 1870.
El caqui
El caqui (Diospyros kaki), palosanto, persimonio (persimon)
o zapote es un árbol de la familia de las Ebanáceas
y el género Diospyros, originario de Asia, cuyo tamaño no
suele superar los 10 metros de altura y la madera de su
tronco se emplea mucho en ebanistería. Su fruto es el caqui.
Variedades
Las variedades de caqui se dividen en función de su astringencia:
• Astringentes. Son los tradicionales. Necesitan una adecuada
maduración para su consumo. Es el caso del tomatero,
gordo y rojo brillante.
• No astringentes. Son los de mayor consumo actualmente.
Pertenecen a esta variedad las tipo manzana: sharon y fuyu

Estacionalidad
Su temporada de recolección y mejor época de consumo
es de octubre a diciembre. Algunas variedades se recolectan
también en septiembre y enero.
Propiedades nutricionales
• Contiene hidratos de carbono (16%), fundamentalmente
fructosa y glucosa. También contiene pectina (fibra).
• En cuanto al aporte vitamínico, destaca el beta-caroteno
y la vitamina C.
• Entre los minerales: potasio y en menor cantidad, magnesio.
Producción en España
En España se cultiva en la Comunidad Valenciana (Valencia
y Castellón) y Andalucía (Huelva, Sevilla, Málaga y
Granada) y la mayor parte se dedica a la exportación a
Francia, Alemania y Portugal.
España cuenta con una denominación de calidad: la DOP
Kaki Ribera del Xúquer. La producción de este caqui
con DOP ha pasado de 45.000 toneladas en 2006 a casi
100.000 en 2009.
¿Cómo prepararlo
y disfrutarlo?
El caqui es una fruta muy dulce y de fácil consumo. Una
vez maduro, se abre con facilidad y la pulpa se puede comer
con cuchara o cuchillo, lo que los hace especialmente
atractivos.
Se consume sobre todo fresco y bien maduro. También se
emplea para la elaboración de postres, bebidas, batidos,
helados y confituras.

Deben descartarse los ejemplares con imperfecciones en
la piel.
Se pueden adquirir frutos aún duros, que se conservan en
el frigorífico durante un período de tres semanas. Si aún
está verde, se debe dejar a temperatura ambiente hasta
que se complete su maduración. Para acelerarla, se introduce
en una bolsa de papel, junto con otras frutas tales
como plátanos o manzanas.
Se puede congelar, entero o su pulpa, en cuyo caso se recomienda
añadir zumo de limón para evitar que se altere
su color.
Excepto la variedad Sharon, dura y consistente, los frutos
de las demás variedades hay que consumirlos cuando están
blandos y maduros y lo más pronto posible, ya que se
estropean enseguida.
¿Sabías que…?
• Su nombre en latín, Diospyros, proviene del griego “Dios”
(divino) y “pyros” (fruto), lo que hace alusión a los sabrosos
frutos de algunas especies.
• La denominación de caqui, procede de “Kaki”, el nombre
en japonés del fruto, al ser Japón uno de los principales

países productores.

La Lombarda

¿Qué es?
La Col Lombarda (Brassica oleracea) es una planta bianual
de la familia de las Crucíferas con tallo erguido y consistente,
pero no leñoso. Tiene hojas de color rojo-violáceo, púrpura
o morado. La parte comestible es una pella muy consistente
hipertrofiada, igual que el repollo y la coliflor.
Es originaria del área mediterránea. La Historia señala que
fue cultivada por los egipcios 2.500 años antes de Cristo, y
posteriormente por los griegos. Los antiguos romanos la utilizaron
como alimento, pero también como medicina. En la
Edad Media fue considerada «el médico de los pobres».
Estacionalidad
Su temporada de recolección y mejor época de consumo se
produce de septiembre a mayo (teniendo lugar su temporada
temprana en los meses de septiembre y octubre y tardía en
abril y mayo).
Propiedades nutricionales
• Alto contenido en agua (89%).
• Minerales: destaca su contenido en potasio y en calcio y, en
menor proporción, magnesio.
• Vitaminas: C o ácido ascórbico, ácido fólico y niacina.
• Fibra.

España produce aproximadamente 55.000 toneladas de coles
(grupo al que también pertenecen el brócoli, la coliflor y
el repollo) al año*, siendo las Comunidades Autónomas de
mayor producción: Andalucía, Extremadura y Comunidad
Valenciana.
* Datos de 2008.
¿Cómo prepararla y
disfrutarla?
De sabor ligeramente dulce, se prepara y consume de la misma
manera que las otras coles.
Normalmente se consume en ensalada o se cuece y resulta
muy buen ingrediente para diversos platos.
Cocida con patatas y una manzana reineta, es un plato típico
navideño en Madrid. Era costumbre cocinarla en la cena
de Nochebuena, justo unas horas antes de asistir a la misa
del Gallo. Esta cena solía consistir en pescado asado (preferentemente
besugo) en una cazuela de barro y lombarda a
la madrileña (cocinada con cebolla, aceite, manzana reineta,
tocino entreverado, azúcar, sal y pimienta, seguido de un
postre a base de fruta y de frutos secos como nueces, bellotas,
piñones, castañas y, para finalizar, una caliente sopa de
almendras).
En las cocinas alemana y sueca se suele encontrar cocida
junto con compota de manzana y algo de vinagre con sabor
suave.

Su conservación en el cajón de las verduras del frigorífico, y
envuelta en una bolsa de plástico perforado, es el modo más
adecuado para mantenerse en perfecto estado en el hogar
durante 2-3 semanas.
Si se quiere congelar tiene que ser una vez cocida.
¿Sabías que…?
• El color violáceo característico de sus hojas es debido a la
presencia de un pigmento llamado antocianina. La fuerza de
este color puede depender en gran medida de la acidez (pH)
del suelo: en función de ello, las hojas crecerán más rojas en
suelos de carácter ácido mientras que en los alcalinos serán
más azules.
• Cocida con manzana reineta y patatas es un plato delicioso

LA COLIFLOR
¿Qué es?
Coliflor (Brassica oleracea) es el nombre común de una variedad
de col perteneciente a la familia de las Crucíferas. La
única parte de la planta que se consume es la inflorescencia,
denominada «pella o cabeza»: un conjunto de flores de color
blanco marfil (aunque existen variedades de color amarillo
y rojo), hipertrofiada, carnosa, y tierna y con diferencias en
la compactibilidad de las mismas (muy apretadas, de grado
medio o con grano casi suelto). Sus hojas son como las de la
col.
Las coliflores proceden de Oriente Próximo, y en los países
asiáticos se vienen cultivando desde hace más de 1.500 años.
Fueron introducidas en Europa desde Turquía en el siglo XVI.
Actualmente esta verdura se cultiva en todo el mundo.
Estacionalidad
Se encuentran en su mejor momento entre los meses de septiembre
a junio, teniendo lugar su temporada temprana en los
meses de septiembre y octubre y tardía en mayo y junio.
Propiedades nutricionales
• Alto contenido en agua (89%).
• Minerales: destaca su contenido en potasio y en calcio y, en
menor proporción, magnesio.
• Vitaminas: C o ácido ascórbico, ácido fólico y niacina.
• Fibra.

España produce cerca de 1.200.000 toneladas de coliflor al
año*, siendo las Comunidades Autónomas que más la producen:
Andalucía, Castilla – La Mancha, Cataluña y Galicia.
España cuenta con una denominación de calidad: la IGP Coliflor
de Calahorra.
* Datos de 2008.
¿Cómo prepararla
y disfrutarla?
Antes de preparar una coliflor hay que limpiarla de manera
correcta: en primer lugar, se corta la base y se arrancan las
hojas, que pueden desecharse o cocerse y ser consumidas
como cualquier otra verdura. A continuación, se separan los
ramos de inflorescencias y se lavan.
La coliflor puede consumirse cruda en una ensalada, o cocinarse
y elaborar con ella una gran variedad de platos: al
vapor, asada, frita, rebozada, estofada, hervida o gratinada,
como acompañamiento de otros platos (como legumbres
o arroz), o como ingrediente de una menestra de verduras;
también es un buen acompañante de algunos pescados o incluso
puede formar parte de una original tortilla. Por sí misma

también está deliciosa acompañada de patatas, huevo duro,
un refrito de ajos, un poco de mayonesa o incluso frutos secos
como, por ejemplo, almendras. Puede combinarse con
salsa bechamel o de queso y gratinarla e incorporarse como
un ingrediente más de cremas o purés

¿Cómo elegirla
y conservarla?
A la hora de adquirir una coliflor, se aconseja elegir los ejemplares
que presenten una masa limpia, firme y compacta, con
hojas verdes y tiernas. Si tiene manchas marrones, motas, inflorescencias
separadas o partes blandas en la masa, significa
que no está fresca. Sin embargo, la existencia de hojas pequeñas
que sobresalgan de la masa y una masa granulosa no
implican una mala calidad, siempre que ésta sea compacta.
Se puede conservar en el frigorífico, envuelta en una bolsa de
plástico perforada. Se aconseja no lavarla hasta el momento
en el que vaya a ser consumida.
También puede conservarse congelada. Para ello se seleccionan
aquellos cogollos que sean más firmes y blancos y se
escaldan durante unos minutos en agua hirviendo.
¿Sabías que…?
• A la familia de las Crucíferas pertenecen también otras coles
como: brócoli, col blanca o repollo, col lombarda y coliflor.
También el nabo, el rábano, etc.
• Para evitar la aparición del olor característico que desprende
la coliflor durante su cocinado, se puede añadir al agua
de cocción una patata o manzana y así conseguir atenuar la
intensidad de su fuerte aroma.
• Se cultiva en Europa desde tiempos inmemoriales y Pitágoras,
el famoso matemático y filósofo griego, ya recomendaba su consumo.

LA ESCAROLA

¿Qué es?
Escarola (Cichorium endivia var. Crispum) es el nombre común
de una planta de la familia de las Asteráceas o Compuestas.

Las hojas, ligeramente amargas, nacen del cuello de la planta
y están muy divididas en segmentos, estrechos y retorcidos,
con bordes muy dentados. Durante el segundo año, desarrolla
un tallo hueco muy ramificado con flores en capítulos de
color azulado. Los frutos son pequeños aquenios, en cuyo extremo
superior muestran una especie de pincelito reducido.
Como ocurrió con numerosas verduras, la escarola tuvo en
un principio un uso más medicinal que culinario. No obstante,
en la literatura egipcia hay referencias al consumo cocido y
crudo de esta verdura. Su introducción en Europa data del
siglo XIII.
No se ha podido demostrar si las variedades de cultivo de
esta especie proceden del sur de Asia o del Mediterráneo,
porque se han cultivado en ambas áreas durante siglos. Fue
conocida y consumida por los antiguos egipcios, griegos y
romanos.
Variedades
En España la especie tradicionalmente más cultivada es la
Cichorium endivia var. crispum, pero en los últimos años se
ha empezado a desarrollar el cultivo de la escarola lisa (Cichorium
endivia var. latifolium), más parecida a una lechuga y
que tarda más en mustiarse.

Estacionalidad
Su temporada de recolección y mejor época de consumo se
produce de septiembre a abril (teniendo lugar su temporada
temprana en los meses de septiembre y octubre, y tardía en
marzo y abril).
Propiedades nutricionales • Alto contenido en agua (95%) y muy bajo aporte calórico.
• Fibra
• Vitaminas: ácido fólico, vitamina A, y en menor proporción
vitaminas C y E.
• Minerales: calcio, hierro, y en menor proporción, magnesio
yodo y, sobre todo, potasio.
Producción en España
España produce cerca de 65.000 toneladas de escarola al
año*, siendo las comunidades autónomas que más la producen:
Cataluña, Comunidad Valenciana, Murcia y Navarra.
* Datos de 2008.
¿Cómo prepararla
y disfrutarla?
Al igual que la lechuga, resulta indispensable si se quiere
elaborar una sabrosa ensalada. Por su particular sabor dulce
con reminiscencias amargas, resulta muy sabrosa con
el clásico aderezo de aceite, ajillos, vinagre y sal. Combina
muy bien con ajos, cebolla, apio, frutos secos, tomate y frutas
como la granada y los cítricos, entre otros ingredientes. La
ventaja que se obtiene cuando se degusta en ensalada, además
de su sabor, es que conserva todo su valor nutritivo.

Está exquisita con salsa de yogur y un poco de mayonesa o
salsa rosa. Incluir escarola, lechuga u otras verduras en trozos
diminutos pero crujientes a la refrescante ensaladilla rusa
es otra sugerencia.
¿Cómo elegirla
y conservarla?
Conviene elegir las escarolas de hojas frescas, firmes, tiernas
y de buen color verde, sobre todo las externas, y rechazar las
de colores parduscos o amarillentos.
Por su alto contenido en agua, no existe ningún método que
garantice la conservación de esta verdura en buenas condiciones
durante mucho tiempo. Se desechará cualquier
envoltorio que impida su respiración, se retirarán las hojas
deterioradas que puedan estropear al resto y se guardará en
el frigorífico o en un lugar fresco y protegido de la luz. En general,
las hojas de las escarolas lisas se mantienen frescas
durante más tiempo que las de las escarolas rizadas. También
es aconsejable conservarlas sin lavar porque una vez
lavadas se han de consumir en uno o dos días.
¿Sabías que…?
• La familia de las Asteráceas o Compuestas abarca muchos
tipos de verduras de diversas especies: de hoja (achicoria,
lechuga, endibia, escarola), de flor (alcachofa) o de tallo (cardo).

• Aunque existen variedades que amarillean su cogollo por sí
mismas, las escarolas, de manera general, se blanquean de
forma que las hojas centrales quedan muy tiernas y pierden
su sabor amargo original y se hacen dulces y agradables.
• Es una verdura que combina especialmente bien con la granada.

 

LA GRANADA

¿Qué es?
La granada (Punica granatum) es la fruta carnosa del granado.
Es una baya globular con una corteza coriácea. El
interior está dividido por una membrana blanquecina en
varios lóbulos, que contienen numerosas semillas revestidas
con una cubierta, llamada sarcotesta, y rellenas de
pulpa roja y jugosa.
La granada es originaria del sur de Asia, Persia y Afganistán.
Muy apreciada en las zonas desérticas, al estar protegida
de la desecación gracias a su piel gruesa y coriácea,
lo que permitía que las caravanas la pudieran transportar
a grandes distancias, sin que afectara en la conservación
de sus apreciadas cualidades. Se encuentran sus huellas
en todos los documentos antiguos. Fueron los árabes los
que introdujeron la granada en España, desde donde fue
exportada a América tras la conquista.
El granado
Árbol caducifolio de la familia de las Punicáceas, que se
cultiva en zonas tropicales y subtropicales y puede alcanzar
de 5 a 8m de altura. Las hojas son opuestas o subopuestas,
brillantes, oblongas estrechas, enteras, de 3 a
7cm de longitud y 2cm de anchura. Las flores son de un
color rojo brillante, de 3cm de diámetro, con cinco pétalos.
Variedades
Las variedades más producidas en España, sobre todo en
Andalucía y la zona levantina (Alicante y Murcia) son

Grano Elche, que madura entre octubre y noviembre, y
Mollar de Játiva o Mollar de Valencia, de recolección más
temprana.
Estacionalidad
La recolección de esta fruta y su época de mejor consumo
tiene lugar entre los meses de septiembre y noviembre.
Algunas variedades se recolectan en agosto y diciembre.
Propiedades nutricionales
• La granada es una fruta con propiedades astringentes
por su contenido en taninos.
• Dentro de los minerales destaca su contenido en potasio.
• Entre las vitaminas, presenta pequeñas cantidades de
vitamina C, y vitaminas del grupo B.
Producción en España
Destacan como lugares de producción de este fruto Andalucía,
la costa levantina y Murcia. Somos uno de los principales
productores en el mundo y el mayor exportador
europeo.
¿Cómo prepararla
y disfrutarla?
Una forma fácil de extraer los granos de las gra

nadas consiste
en partir la fruta por la mitad, coger media granada,
apretar un poco para que se aflojen los granos, y sobre
una fuente o plato, con el corte hacia abajo, se golpea en
la piel con el mango de un cuchillo grande (o similar) mientras

se le va dando vueltas con la mano.

Otro procedimiento es hacer cortes longitudinales poco
profundos, separar en 4 gajos el fruto y desgranarlo. A
continuación, hay que eliminar todas las pieles blanquecinas
porque tienen un sabor amargo.
Los granos de esta fruta se pueden usar en la elaboración
de distintos postres como la macedonia; junto al melón y
la frambuesa forma parte del combinado conocido como
“frutas de la pasión”. Los granos macerados con miel,
zumo de limón o mosto de uvas tienen un sabor delicioso.
La pulpa que envuelve las semillas, mitiga la sed, porque
tiene un sabor azucarado con matices agrios, muy agradable.

También se emplean para elaborar helados, gelatinas,
mousses y cremas. En los países árabes se elaboran unas
tortas de mazapán con abundante recubrimiento de los
granos, que también utilizan para relleno en algunos guisos.
En España, además, es muy frecuente prepararla en
ensalada con escarola.
El jugo que se obtiene de esta fruta, denominado granadina,
es muy refrescante.
¿Cómo elegirla
y conservarla?
Conviene elegir la fruta con piel dura y tersa, un color vivo
con matices marrones y que carezca de grietas de crecimiento
y de arrugas en la piel. Se puede consumir cuando
la cáscara adquiera un tono pardo.
Las granadas se mantienen en buenas condiciones durante
varios días si se conservan a temperatura ambiente.
Si no se van a consumir inmediatamente, es preferible
guardarlas en el frigorífico, y así se alarga su vida útil unas
tres semanas.

En Oriente la granada es considerada un símbolo del
amor y de la fecundidad y sus virtudes han sido difundidas
por poetas tan conocidos como García Lorca.
• Se cree que los cartagineses introdujeron el granado en
la región mediterránea a raíz de las guerras Púnicas, de
ahí su nombre, propuesto por Linneo: Punica granatum.
• Se sabe que Hipócrates empleaba el zumo de granada
como medicamento para tratar afecciones del aparato digestivo.

• Toda fruta cuanto más sol recibe más colorido adquiere.
A la granada le ocurre lo contrario, por el lado que le da el
sol con más intensidad y durante más tiempo, los granos
en su interior se quedan de color blanquecino.
• En jardinería se cultiva como árbol ornamental o para la
formación de setos muy espesos y de bello aspecto la variedad
de granado Punica granatun cv. Nana. Se trata de una
variedad enana, que normalmente no produce fruta, pero sí
cuenta con numerosas y hermosas flores.

 

EL LIMÓN

¿Qué es?
El limón (Citrus limon) es el fruto en baya del limonero. Es
originario de China o India y se empezó a cultivar en Asia
hace más de 2.500 años. A partir del siglo XV los árabes
lo difundieron por la cuenca mediterránea. En España introdujeron
el naranjo amargo y el limonero, empleándose
como plantas ornamentales. Fue en el siglo XVIII, con la
introducción de las naranjas dulces, cuando se inició el
gusto y la afición por el consumo de la naranja y el limón.
El limonero
Árbol de hoja perenne y espinoso de la familia de las Rutá-
ceas. Este árbol se desarrolla con éxito en los climas templados
y tropicales, cultivándose actualmente en todo el
mundo.
Variedades
Los limones, según su tamaño, se pueden clasificar en:
pequeños, medianos y grandes; y por su color en verdes
y amarillos.
El que más se consume en España es el amarillo y grande,
que presenta una cáscara gruesa y un tanto rugosa, muy
aromática, y cuya pulpa tiene escasas semillas, es decir,
la variedad Verna.
El Eureka es de fruto más pequeño y está en el mercado
todo el año.
Otras variedades cultivadas en España son: Fino y Lisbón

Los cítricos, entre los que se encuentra el limón, se clasifican
comercialmente en nuestro país en tres grandes
grupos, formados por las naranjas, mandarinas y limones,
a los que hay que añadir algunas otras frutas, minoritarias
en su producción, entre las que se incluyen los pomelos y
las limas.
Estacionalidad
El limón está disponible en nuestros mercados todo el
año, porque algunos tienen cuatro floraciones y maduran
en todas las lunas llenas: son los denominados “luneros”.
La variedad Verna cubre principalmente el periodo de febrero
a septiembre. El Eureka está en el mercado todo el
año.
Propiedades nutricionales
• Alto contenido en vitamina C o ácido ascórbico.
• Fibra.
• Favorece la absorción del hierro.
• Minerales como el potasio, el magnesio y el fósforo.
Producción en España
Las comunidades autónomas con mayor producción de
limón en nuestro país son Andalucía (aproximadamente
132.000 toneladas*) y la Comunidad Valenciana (cerca
de 140.000 toneladas*), seguido de Murcia (267.200 toneladas*),
Baleares (2.000 toneladas*) y Cataluña (940 toneladas*),
alcanzando alrededor de 560.000 toneladas

Cómo prepararlo
y disfrutarlo?
Las posibilidades del limón son muy amplias, porque es un
excelente saborizante en la cocina, acompaña muy bien a
pescados y mariscos, tanto en preparaciones en crudo,
como en el caso de las ostras, las almejas, los mejillones,
etc. Resulta fundamental en la elaboración de salsas, en
los pescados al horno y es excelente en la preparación de
zumos, a los que hay que añadir azúcar o miel. Es la fruta
ideal para la preparación de sorbetes y granizados, que
además tienen la particularidad de aceptar muy bien la
compañía de un cava.
¿Cómo elegirlo
y conservarlo?
Conviene elegir aquellos ejemplares que parezcan pesados
para su tamaño, con la cáscara lisa, firme, brillante y
de color amarillo intenso. Las pequeñas manchas marrones
que pueden presentar en la cáscara, aunque les quite
atractivo, no afectan al sabor. Se deben descartar las piezas
blandas o desecadas.
Los limones se pueden conservar perfectamente y durante
varias semanas a temperatura ambiente sin necesidad
de utilizar el frigorífico. Si se utilizan fuentes de frío se pueden
conservar en óptimas condiciones hasta un mes.
¿Sabías que…?
• Normalmente los limones se cosechan antes de que
acaben de madurar. Para completar el proceso de maduración
se les almacena en un lugar aclimatado a una
temperatura de 10ºC y una humedad del 80%. Durante el
proceso, el color de la piel cambia del verde al amarillo.

• La corteza del limón contiene una esencia que se usa en
perfumería y para elaborar aromas de empleo en repostería
y pastelería.
• La pulpa se usaba antes para obtener ácido cítrico y
ahora se emplea para elaborar zumo o jugo de limón concentrado,
que se usa en medicina por su elevado contenido
en vitamina C.

 

LA MANDARINA

¿Qué es?
La mandarina (Citrus x tangerina) es el fruto del mandarino.
Pertenece al grupo de los Cítricos, frutos llamados
hesperidios con pulpa formada por un considerable nú-
mero de gajos llenos de jugo, con mucha vitamina C.
La mandarina es el cítrico más parecido a la naranja, aunque
de menor tamaño, sabor más aromático y con mayor
facilidad para quitar su piel. Por eso se considera una de
las frutas más apreciadas.
Los cítricos proceden de Oriente, China e India, desde
donde se extendieron por todo el mundo. En el siglo X los
árabes los introducen en España, donde en principio se
apreciaron por su carácter ornamental. Fue en el siglo XV
cuando se empezaron a valorar como frutales. Se adaptaron
muy bien al clima levantino, aunque no hubo plantaciones
regulares hasta finales del siglo XVIII.
El cultivo de la mandarina comienza en el año 1858.
El mandarino
Árbol que pertenece al género Citrus de la familia de las
Rutáceas.
Variedades
Las mandarinas que se cultivan en España son:
• Grupo Mandarinas – Satsumas. De excelente calidad,
por su jugosidad, su sabor, exquisito aroma, equilibrio de
acidez y azúcar y ausencia de pipas. Variedades que pertenecen
a este grupo: Okitsu y Clauselina.

• Grupo Mandarinas – Clementinas. Se consideran un cruce
entre la mandarina y una naranja silvestre de Argelia.
Se pelan con facilidad y tienen muy buen sabor. Variedades
que pertenecen a este grupo: Fina, Clemenules y Hernandina.
• Grupo Mandarinas – Híbridos. Son frutos de buen tamaño
y color naranja rojizo muy atractivo. La pulpa posee gran
cantidad de zumo y es abundante en azúcares y ácidos
orgánicos. La corteza está muy adherida a la pulpa. Variedades
que pertenecen a este grupo: Fortune, Ortanique.
Estacionalidad
Su temporada de recolección y mejor época de consumo
se produce de noviembre a marzo. Las variedades tempranas
y tardías se recolectan en abril y en octubre.
Propiedades nutricionales
• Vitamina C o ácido ascórbico, importante por su efecto
antioxidante.
• Fibra.
• Minerales como el potasio, el magnesio y el fósforo.
Producción en España
España es el primer país productor de cítricos en Europa
y el primer país exportador del mundo para su consumo
en fresco. Nuestros frutos son muy valorados por su alta
calidad, aroma, sabor, jugosidad, textura, color y tamaño.
España ocupa la segunda posición mundial en cuanto a
producción de mandarina, con 2.510.000 toneladas al
año*. Las comunidades autónomas que más producen
esta fruta son: Comunidad Valenciana (1.700.000 toneladas*
aproximadamente), Andalucía (300.000 toneladas*),
Cataluña (130.000 toneladas*), Murcia (70.000 toneladas*

Baleares (2.500 toneladas*) y otras comunidades autónomas
(1.000 toneladas* ). Además, España cuenta con dos
denominaciones de calidad que amparan a esta fruta: la
IGP Cítricos Valencianos y la IGP Clementina de las Tierras
del Ebro.
* Datos de 2008.
¿Cómo prepararla
y disfrutarla?
Por su facilidad de pelado y preparación, y su estructura
en gajos, esta fruta permite consumirla cómodamente en
cualquier momento, a cualquier hora y en cualquier lugar.
Estas características la convierten en un snack natural.
Además de por su sabor dulce y refrescante, de escasa
acidez, la suavidad de sus pulpa, y por sus propiedades,
la mandarina que se ha convertido en una de las frutas
predilectas y más populares del mundo.
Las mandarinas, por su sabor agridulce resultan muy refrescantes
y apetitosas si se consumen al natural, desprovistas
de piel, como fruta fresca o en forma de zumos.
Los gajos se utilizan habitualmente en repostería como ingrediente
decorativo de tartas y pasteles. También se usa
esta fruta para confeccionar sorbetes, helados, mermeladas
y licores. Además, estas frutas permiten ser exprimidas
con facilidad.
En Oriente se hacen exquisitas salsas que se sirven para
acompañar carnes, aves y pescados o incluso se ponen
en ensaladas al natural, combinadas con vegetales.
El extracto de mandarina es empleado en la fabricación
de dulces y caramelos.

¿Cómo elegirla
y conservarla?
Los cítricos, si son jugosos, deben ser pesados, por lo que
elegiremos las mandarinas que tengan mayor peso respecto
a su tamaño, lo cual es indicativo que están llenas
de jugo. Las de mayor calidad son las que tienen la piel
blanda pero no arrugada y bien adherida a los gajos. El
mejor indicativo de su calidad es su olor, más dulce e intenso
cuanto más madura está la fruta.
Una vez recolectada, la mandarina se conserva perfectamente
en la parte menos fría del frigorífico.
¿Sabías que…?
• 4 mandarinas al día proporcionan gran parte de la vitamina
C que necesita nuestro organismo cada 24 horas y la
mitad de fibra que nuestro cuerpo requiere diariamente.
• El género botánico Citrus, que incluye a esta fruta, es el
más importante de la familia de las Rutáceas y consta de
unas 20 especies con frutos comestibles, todos ellos muy
abundantes en vitamina C, flavonoides y aceites esenciales.
Los frutos, llamados hespérides, tienen la particularidad
de que su pulpa está formada por numerosas vesículas
llenas de jugo.
• La Comunidad Valenciana produce aproximadamente el
85% de la mandarina de nuestro país.
• La variedad Clementina deriva del nombre del cura Pierre
Clément, propietario de un hospicio en Argelia, en cuyo
jardín fue descubierta esta fruta

LA MANZANA

La manzana (Pyrus malus) es el fruto del manzano. La piel
puede ser de color verde, amarilla o rojiza, y la pulpa, harinosa
o crujiente, presenta un sabor que varía entre el
agrio y el dulce. Contiene en su interior varias semillas de
color marrón oscuro.
La manzana ha sido un fruto simbólico a lo largo de la historia.
Se cita en la Biblia como el fruto prohibido. Sin conocer
su composición, la sabiduría popular siempre le ha
atribuido virtudes saludables. Se cree que ya existía en la
prehistoria, tal y como lo demuestran restos arqueológicos
que se han encontrado en excavaciones neolíticas. En
el siglo XII a.C. el manzano era cultivado en los fértiles valles
del Nilo en tiempos del faraón Ramsés III. La manzana
fue introducida en la Península Ibérica por los romanos y
los árabes. Y en el siglo XVI, los conquistadores españoles
extendieron su cultivo al Nuevo Mundo. Y cien años después,
desde Iberoamérica, el manzano emigró a América
del Norte y posteriormente a África septentrional y Australia.
El manzano
Árbol caducifolio de mediano tamaño (aproximadamente
12 metros de altura), de copa redondeada y abierta que
pertenece a la familia de las Rosáceas y al género Pyrus.
Variedades
Existen más de mil variedades, pero las más cultivadas en
España son:

• Piel amarilla: Golden, Gala y Reineta.
• Piel verde: Granny Smith y Verde Doncella.
• Piel roja: Early Red One, Red Delicious y Starking.
Estacionalidad
Existen más de mil variedades, por lo que siempre encontrarás
una en su mejor momento.
Propiedades nutricionales
• Un 85% de su composición es agua, por lo que resulta
muy refrescante e hidratante.
• Fuente de fibra: contiene pectina, fibra soluble.
• Contiene aminoácidos esenciales como la cistina.
• Se aconseja en dietas y para diabéticos por ser la fructosa
el azúcar que contiene en mayor proporción.
Producción en España
En la actualidad, España es uno de los principales países
productores de manzana, con 651.000 toneladas al año*.
Cataluña produce el 40% del total de la producción nacional,
seguida de Galicia, Aragón, Castilla y León, La Rioja,
Navarra y Murcia.
Además, España cuenta con dos denominaciones de calidad:
la DOP Manzana del Bierzo y IGP Manzana de Girona.

¿Cómo prepararla
y disfrutarla?
La manzana se consume como fruta de mesa o como ingrediente
de ensaladas. También en salsas, guisos, compotas,
mermeladas y zumos, y como ingrediente principal
en repostería: tartas, empanadas, etc.
Como zumo es una excelente forma de aprovechar sus
propiedades y calmar la sed. Además, combina muy bien
con otras frutas y con zanahoria o remolacha, obteniéndose
un jugo nutritivo y refrescante.
Los platos de huevos, carnes y pescados se pueden acompañar
con mayonesa de manzana, que se elabora mediante
una mezcla de mayonesa con puré de manzanas
cocidas y un poco de azúcar. En Alemania se espolvorean
con migas de pan, se guisan, se fríen y se acompañan con
jamón.
¿Cómo elegirla
y conservarla?
A la hora de elegir las manzanas, se deben desechar
aquellas con golpes, arrugas, puntos blandos o manchas,
si bien las que tienen algunas máculas más o menos oscuras
o parezcan moteadas pueden estar perfectamente sanas.
Estas motas pueden estar extendidas por toda la piel
y son una de las características de algunas variedades,
normalmente excelentes para su uso en la cocina.
La madurez de las manzanas se puede comprobar asiéndolas
por el centro y aplicándoles una ligera presión: si la
carne es firme o la piel sólo se arruga ligeramente, la manzana
está en su mejor punto de sazón. La pulpa siempre
debe ser firme, aromática y no debe resultar harinosa.
Se conservan en perfecto estado durante días a temperatura
ambiente, pero si se desean conservar hasta 5-6 se

manas, es mejor introducirlas en una bolsa de plástico y
rociarlas cada semana con agua.
¿Sabías que…?
• En la actualidad, España es uno de los principales paí-
ses productores. Cataluña produce el 40% del total de la
producción nacional seguida de Galicia, Aragón, Castilla
y León, La Rioja, Navarra y Murcia.
• Al pelar la manzana, se oscurece enseguida como consecuencia
de la oxidación. Para evitarlo, frótala con un limón
partido por la mitad y pélala en el último momento.
• Su consumo entera o en porciones se aconseja para limpiar
los dientes y fortalecer las encías pero nunca sustituye
al cepillado.
• Con la manzana también se elaboran bebidas alcohólicas
de baja graduación como la sidra y otros productos,
como el vinagre de manzana.

EL PIMIENTO

¿Qué es?
El pimiento (Capsicum annuum var. grossum) es el fruto hueco
de una planta herbácea que recibe su mismo nombre.
Pertenece a la familia de las Solanáceas y en concreto al gé-
nero Capsicum. Entre otras especies de su misma familia se
encuentran el tomate y la berenjena; los tres, atendiendo a su
parte comestible, son considerados frutos.
Los restos más antiguos de pimiento morrón proceden del
valle de Tehuacán (Méjico) y datan del año 5000-3000 a.C. Allí
lo llamaban chile o ají. Colón trajo la planta de su primer viaje.
El sabor picante que recuerda a la pimienta, tan apreciada
en esa época, fue lo que le atribuyó el nombre de «pimiento».
Aunque según otros, su nombre deriva del «pigmentum»que
se obtenía del fruto molido. Al parecer, en el primer lugar que
se cultivó en España fue en Extremadura. Al principio, no se
le supo dar el tratamiento oportuno como verdura, lo que hizo
que los pimientos rojos, una vez secados, se molieran, dando
lugar al pimentón.
Variedades
En la actualidad se diferencian tres grandes grupos de pimientos:
dulces de mesa, picantes de mesa y variedades
para pimentón.
Entre las variedades de fruto dulce se pueden diferenciar
tres grandes tipos de pimiento: rojos, verdes o amarillos, que
son: el California, el Lamuyo y el Italiano.
• El pimiento dulce Italiano es de forma alargada, estrecha y
acabada en punta, de piel fina y verde brillante, que se torna
roja conforme madura. En cuanto a los pimientos verdes pi

cantes los más populares en nuestro país son: del Padrón y
de Gernika.
• El pimiento morrón es una variedad gruesa, carnosa y de
gran tamaño. Su piel roja brillante es lisa y sin manchas, su
carne firme y de sabor suave, y su tallo verde y rígido. Fresco,
se puede recolectar verde o ya maduro, con su característico
color rojo; a veces también amarillo.
Estacionalidad
Se recolecta y se encuentra en su mejor momento de consumo
entre octubre y junio; aunque hay variedades que se
recolectan en septiembre.
Propiedades nutricionales • Alto contenido en agua (94%).
• Buena fuente de fibra.
• Vitaminas: alto contenido en vitamina C; también vitamina
A y niacina.
• Minerales: contiene potasio.
Producción en España
España produce aproximadamente 1.058.000 toneladas de
pimiento al año*, siendo las comunidades autónomas que
más lo producen: Andalucía, Murcia, Galicia y Castilla – La
Mancha. España cuenta con las denominaciones de calidad:
IGP Pimiento asado del Bierzo, IGP Pimiento Riojano y la DOP
Pimiento del Piquillo de Lodosa.

¿Cómo prepararlo
y disfrutarlo?
A la hora de preparar pimientos es conveniente retirar su piel.
Para ello hay que asarlos y, cuando la piel comience a separarse,
sumergirlos en agua fría. Las semillas del pimiento y sus
membranas también es conveniente retirarlas.
Se pueden consumir tanto crudos como cocinados. Por lo general,
las variedades alargadas y finas son más adecuadas
para freír, mientras que los más carnosos son utilizados para
asar o rellenar.
Se pueden disfrutar: asados al horno; en salsas, pistos, purés
o como acompañamiento de carnes, pescados y huevos;
crudos y tiernos en ensaladas; para preparar salsas picantes
como el curry o el tabasco; en paellas, rellenos de carne, pescado
o marisco, en tortillas y pizzas; en brochetas; guisos, etc.
¿Cómo elegirlo y
conservarlo?
Es conveniente seleccionar los ejemplares carnosos, duros,
pesados en proporción a su tamaño, muy firmes, de color brillante,
piel lisa y lustrosa. Otra señal de frescura a tener en
cuenta es el estado de su tallo, que ha de ser verde, firme y
crujiente.
Es aconsejable guardarlos en el frigorífico y dentro de una
bolsa de plástico perforada, así se conservan hasta quince
días. Una vez escaldados o asados y pelados, se pueden congelar.

• La familia de las Solanáceas incluye alrededor de 75 géneros
y unas 2.300 especies. A ella pertenecen también el tomate
y la berenjena.
• Con la carne seca molida del pimiento rojo se elabora el pimentón,
una especia que se utiliza con frecuencia como colorante
culinario porque proporciona un atractivo color rojo a
múltiples recetas como salsas, arroces, verduras, platos de
marisco, etc.

 

EL PLÁTANO

¿Qué es?
El plátano (Musa acuminata) es una fruta tropical procedente
del árbol que recibe el mismo nombre, banano o platanera,
planta monocotiledónea perteneciente a la familia de las Musáceas
y al género Musa.
Las condiciones óptimas para su cultivo son: buena luminosidad,
bastante humedad y una temperatura aproximada de
25ºC. El periodo desde la siembra de la planta madre hasta
la emisión del racimo es de 10-12 meses. Una vez emite el
racimo se llevan a cabo tres procesos: amarre o atado, embolsado
y desflorillado.
• Amarre o atado: Para evitar la caída de la planta debida al
peso del racimo.
• Embolsado: Consiste en la colocación de una funda de plástico
para evitar insectos y roces en el campo y el transporte.
Además, se consigue una fruta más limpia.
• Desflorillado: El proceso de desflorillado consiste en quitar,
una a una y de forma manual, la flor femenina (de donde nace
el plátano) que queda al final de cada fruta y que los consumidores
pueden apreciar como una zona negra al final de cada
pieza.
El fruto tiene forma alargada o ligeramente curvada, de 100-
200 g de peso. La piel es gruesa, de color amarillo y fácil de
pelar, y la pulpa es blanca o amarillenta y carnosa.
Aunque en numerosas ocasiones se ha citado América Central
como el lugar de origen del plátano, la mayoría de los autores
opinan que esta fruta es originaria del sudeste asiático,
concretamente de la India, siendo conocida en el Mediterrá-
neo después de la conquista de los árabes en el año 650 d.C.
La especie llegó a Canarias en el siglo XV y desde allí fue llevada
a América en el año 1516.

La platanera
El plátano, banano o platanera, es una planta monocotiledó-
nea perteneciente a la familia de las Musáceas y al género
Musa.
Variedades
La variedad tradicional cultivada en España desde hace más de
un siglo es Pequeña Enana. En la actualidad también se cultivan
las variedades GranEnana, Brier, Gruesa Palmera y Ricasa.
Estacionalidad
Su recolección se realiza durante todo el año, por lo que pueden
consumirse siempre con todo su aroma y su sabor.
Propiedades nutricionales
• Fuente de vitaminas: betacaroteno, vitaminas A, B6, ácido
ascórbico o vitamina C y ácido fólico.
• Minerales: alto contenido en potasio. También aporta magnesio
y fósforo.
• Alto aporte de fibra: con gran poder saciante.
• Bajo en calorías (80 Kcal./100 g) y 0% de grasa.
• Es la fruta energética por excelencia, con gran cantidad de
nutrientes importantes para nuestro organismo.

En España, el plátano se produce en las Islas Canarias.
Anualmente producimos cerca de 400.000 toneladas,
cantidad que representa entre el 50% y el 60% de la producción
total en la Unión Europea.
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e f m a m j j a s o n dEL PLÁTANO
¿Cómo prepararlo
y disfrutarlo?
Nuestros plátanos se distinguen por su inmejorable sabor,
aroma y sus inconfundibles pintas negras en la piel. Poseen
una pulpa de textura compacta y blanda a la vez, y con un
delicioso sabor. Se puede consumir en cualquier ocasión, llevarlo
a todas partes y pelarlo fácilmente. Es ideal para todos.
El plátano es una fruta dulce, sabrosa y fácil de comer, por lo
que goza de una gran apreciación. Lo habitual es comer el
plátano como fruta fresca, como postre o ingrediente de batidos,
ensaladas, helados, compotas, en repostería, etc.
También se emplea con otros fines culinarios: frito, caramelizado,
etc. Otra opción es incluirlo como guarnición de platos
tanto de carne como de pescado.
El plátano macho es una fruta que se consume exclusivamente
cocinado. Por lo general, se guisa de igual modo que
se cocinan las patatas y las hortalizas (cocido, frito, asado, al
horno…) y también se puede emplear como ingrediente de
ciertas sopas.
¿Cómo elegirlo
y conservarlo?
A la hora de elegir plátano de Canarias, ha de prestarse atención
a sus inconfundibles pintas negras en la piel.
Esta fruta no requiere unas condiciones especiales de conservación,
basta mantenerlos en un lugar fresco, seco y protegido
de la luz directa del sol.
No se pueden conservar en el frigorífico, ya que la cáscara
del plátano se ennegrece por lo que se altera su aspecto externo,
sin embargo esto no afecta en absoluto a su calidad
nutritiva. El oscurecimiento de la piel puede evitarse si se envuelven en papel de periódico

¿Sabías que…?
• Canarias produce entre el 50% y el 60% de la producción
total en la Unión Europea.
• El tiempo de permanencia del plátano de Canarias en la
planta es 3 meses superior al de otros frutos similares cultivados
en países tropicales. Por este motivo, posee un mayor
grado de madurez, sabor y aroma.
• Su recolección se realiza durante todo el año, por lo que
pueden consumirse siempre con todo su aroma y su sabor.
• La Unión Europea ha creado un logotipo para reconocer el
origen de los alimentos producidos en las regiones ultraperiféricas,
en nuestro caso las Islas Canarias.
• El plátano es el cuarto cultivo de frutas más importante del
mundo. Está considerado el principal cultivo de las regiones
húmedas y cálidas del sudoeste asiático. Los consumidores
del norte lo aprecian sólo como un postre, pero constituye
una parte esencial de la dieta diaria para los habitantes de
más de cien países tropicales y subtropicales.
• El plátano macho, en diversos países tropicales, sirve para
producir una harina que se utiliza para la elaboración de un
pan de alto valor alimenticio que se obtiene por la deshidratación
de la pulpa.
• Los plátanos se ponen negros si se guardan en la nevera.
Una de sus enzimas (un tipo de proteína) reacciona ante el
frío y forma sustancias de color marrón. A partir de los 10ºC
los plátanos se oscurecen, aunque se pueden comer porque
siguen estando buenos por dentro.

 

LA UVA

¿Qué es?
La uva (Vitis vinifera) es el fruto de la vid con forma de baya
redonda, pequeña y jugosa, que crece formando racimos
de frutos agrupados.
Los egipcios conocían la vid, pero fueron los griegos y los
romanos las dos civilizaciones que desarrollaron la viticultura.
Hoy en día, la uva se cultiva en las regiones cálidas
de todo el mundo.
La vid
La vid es un arbusto trepador de la familia de las Vitáceas
y una de las primeras plantas que cultivó el hombre; se
cree que ya era recolectada en el Paleolítico.
Variedades
Existen unas 3.000 variedades, que se clasifican por su
uso en:
• Uvas de mesa: que se consumen frescas o como uvas
pasas. Son más carnosas y de semillas grandes y pueden
ser amarillas, verdes, granates o violetas. Las más consumidas
son: albillo, moscatel (la más dulce de todas), aledo,
villanueva, chelva, vinalopó y palomino, etc.
• Uvas viníferas: son menos dulces que las de mesa y más
ácidas. Para hacer vino blanco se utilizan algunas especies
dulces como: palomino, macabeo, malvasía, moscatel,
chardonnay y garnacha blanca. Para elaborar vino tinto se
utilizan mayormente: garnacha tinta, cabernet sauvignon,

merlot, pinot noir, syrah, cariñena, tempranillo, tintorera y
graciano , etc.
Estacionalidad
La recolección de la uva y la mejor época para su consumo
tiene lugar entre septiembre y diciembre. Aunque hay
variedades tempranas que se recolectan en agosto.
Propiedades nutricionales
• Proporcionan mucha energía. Su aporte de hidratos de
carbono es superior al de otras frutas, excepto el plátano
y la chirimoya.
• Contiene minerales: destaca su contenido en potasio (en
mayor proporción en las uvas negras), magnesio y calcio
(más cantidad en las uvas blancas). En menor proporción,
hierro y yodo.
• Vitaminas: ácido fólico y vitamina B6
o piridoxina.
Producción en España
España ocupa el tercer puesto en cuanto a producción de
uva de mesa en el mundo, con aproximadamente 340.000
toneladas al año*. Las comunidades autónomas que más
la producen son: Comunidad Valenciana, Murcia, Andalucía
y Castilla – La Mancha. Además, España cuenta con
una denominación de calidad: la DOP Uva de mesa embolsada
de Vinalopó.

¿Cómo prepararla
y disfrutarla?
La uva, por la facilidad que ofrece para ser consumida y
el dulzor que proporcionan sus granos, constituye un alimento
muy apreciado, que se toma bien como fruta fresca,
en macedonias, zumos, batidos, repostería, con queso,
membrillo, etc.
Un subproducto muy conocido y apreciado de las uvas es
el mosto o zumo de uva, que se obtiene al triturar y licuar
los granos enteros con piel y sin pepitas de las uvas. A diferencia
del vino, mantiene las propiedades naturales de
la fruta de la que procede y carece de alcohol.
Las uvas pasas son otra alternativa y se obtienen al desecarse
los frutos de ciertas variedades. Constituyen un
agradable aperitivo y se suelen vender mezcladas con distintos
frutos secos (almendras, cacahuetes, avellanas…).
En cocina resultan muy útiles como ingrediente de numerosos
productos de repostería y pastelería por su extraordinario
sabor dulce, y como acompañamiento o relleno de
platos salados.
¿Cómo elegirla
y conservarla?
Al comprar las uvas se debe agitar el racimo muy suavemente:
los granos deberán permanecer en su sitio y, si
cae alguno, la uva estará demasiado madura. Los racimos
deben ser macizos y los frutos firmes, con piel lisa y de color
y tamaño uniformes; las variedades negras o rojas no
deben presentar ninguna señal verde.
Se conservan durante mucho tiempo en bolsas especiales
de papel y colgadas hacia abajo, para que los granos
se separen unos de otros y no se toquen. En el frigorífico,
se conservan en buenas condiciones hasta quince días.

Para que tengan todo su sabor y aroma, conviene sacarlas
de la nevera una hora antes de ser consumidas.
¿Sabías que…?
• En Europa, la uva se cultiva desde tiempos prehistóricos,
tal y como lo demuestran las semillas que se han hallado
en yacimientos arqueológicos de la edad del bronce
de Suiza, Italia y en tumbas del antiguo Egipto.
• Existen innumerables variedades de uvas con grandes
diferencias entre sí; en forma, tamaño, tonalidad de los
frutos, productividad, calidad, etc. Todas ellas se han clasificado
tradicionalmente según su destino final sea para
vinificación o para consumo de mesa.
• Las doce uvas de la suerte tomadas al comienzo de
cada Año Nuevo es una costumbre que data de principios
del siglo XIX. El origen de esta tradición radica en la excesiva
cosecha que se produjo por entonces, razón por
la cual los cosecheros decidieron deshacerse de las uvas
sobrantes sugiriendo que la gente las tomara al ritmo de
las últimas campanadas del año.
• La mayor parte de la producción de uva se destina a la
elaboración de los distintos tipos de vino (blanco, rosado
y tinto) y otras bebidas (mosto, mistelas, moscatel).
• La vid es una de las primeras plantas que cultivó el hombre,
motivo por el cual ha jugado un papel trascendental
en la economía de las antiguas civilizaciones. Tras la mitificación
del vino por parte del cristianismo, el cultivo de
la vid experimentó un gran auge que ha perdurado hasta
nuestros días.
• 120 g. de uvas equivalen a una ración de esta fruta.

 

LA ZANAHORIA

¿Qué es?
La zanahoria (Daucus carota Subs. Sativa) pertenece a
la familia de las Umbelíferas, especie Daucus Carota.
La parte comestible es una raíz pivotante engrosada
de color anaranjado. El tallo lleva una umbela de flores
blancas o rosadas parecida a un nido.
Esta planta es originaria de Eurasia y el norte de África y
ampliamente distribuida por todas las regiones templadas
del hemisferio norte.
Variedades
En España, la variedad cultivada más común es la semilarga
de Nantes.
Estacionalidad
Su temporada de recolección y mejor época de consumo
tiene lugar durante todo el año, aunque especialmente
entre los meses de mayo a enero.
Propiedades nutricionales • Alto contenido de agua (88%).
• Fibra.
• Minerales: destaca su contenido en sodio, potasio y
calcio. También yodo.
• Vitaminas: es la verdura con mayor contenido en vitamina
A y discretas cantidades de vitamina B6.

Producción en España
España ocupa la 11ª posición mundial en cuanto a producción
de zanahoria, con aproximadamente 490.000
toneladas al año*. Las comunidades autónomas que
más la producen son: Andalucía, Castilla y León, Comunidad
Valenciana y Castilla – La Mancha.
* Datos de 2008.
¿Cómo prepararla
y disfrutarla?
Es conveniente rasparlas o pelarlas.
Se pueden consumir solas o como ingrediente de numerosos
platos salados y dulces: enteras, troceadas, ralladas,
cocidas o en puré, licuadas, como aperitivo, ingrediente
de ensaladas o bebida refrescante, en cremas y
pudines, en guisos y estofados, etc.
Se utilizan también, por su sabor dulce, como ingrediente
de postres: tarta de zanahoria, pastel de zanahoria,
bolitas de zanahoria con coco rallado, etc.
¿Cómo elegirla
y conservarla?
Se deben seleccionar las de piel suave y de pequeño o
mediano tamaño, bien formadas, de color naranja vivo,
con un estrechamiento uniforme y que no presenten raicillas
laterales. Si tienen hojas, éstas deberán estar frescas
y tener un buen color verde.
Se conservan bien varias semanas en lugares frescos En
la nevera se mantienen hasta dos o tres semanas. También
se pueden congelar si previamente se han cocido.

• Las verduras pertenecientes a la familia de las Umbelí-
feras se reconocen por su abundante contenido en sustancias
aromáticas y, por lo general, son las semillas las
que contienen los aceites esenciales responsables de
su aroma y sabor.
• La zanahoria es el vegetal más rico en vitamina A o
beta-carroteno.

http://www.ocu.org/alimentacion/alimentos/calculadora/calendario-de-frutas-y-verduras

 

 

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